اموزش ماسل آپ

بسم الله الرحمن الرحیم

حرکت Muscle up ( ماسِل آپ ) دارای سه بخش است:

1 Pull up

2 transition انتقال 

3 straight bar dip دیپ با میله افقی

1 محدوده بخش اول در حالتی که از بارفیکس کاملا اویزان هستید تا قبل از آنکه ارنج شروع به چرخیدن به بالای میله بارفیکس کند ، میباشد

2 محدوده حرکت بخش دوم ، چرخش ۱۸۰ درجه ای ارنج ها از پایین میله بارفیکس تا بالای میله بارفیکس است .

3 و محدوده بخش سوم نیز از بعد انتقال ، در حالی که وزن کاملا روی میله بارفیکس افتاده و ارنج ها خم و سینه تقریبا کمی بالاتر از میله قرار دارد تا جایی که دست ها کاملا صاف شود .

بدین ترتیب ، این حرکت را در سه بخش آن توضیح میدهیم سپس تمرینات لازم برای انجام کل حرکت و بهتر شدن در آن را توضیح میدهیم.

✅بخش اول

از مطلب افزایش تعداد بارفیکس که در کانال قبلا قرار داده شده استفاده کنید تا تعداد تکرار حرکت pull up خود را به ۱۵ و بالاتر از آن برسانید.

سپس شروع به تمرین high,chest,pullup کنید ، یعنی از بارفیکس با حالت pullup گرفته و تا جایی که سینه کمی بالاتر از میله بارفیکس برود خود را قدرتی بالا بکشید ، این تمرین را باید در تعداد پایین انجام دهید زیرا بعد از چند تکرار دیگر برای شما امکان ندارد تا آن حد بالا بروید ، با تکرار های کم چند ست تمرین کنید ، افزایش تعداد بارفیکس و توان پشت بازو و سرشانه در بهتر شدن در این تمرین به شما کمک فراوانی میکند . بالاتر از این میزان رفتن میشود بارفیکس انفجاری explosive,pull ups که برای آن باید تعداد بارفیکس بالایی داشته باشید.

✅بخش دوم انتقال 

بهترین تمرین برای بخش انتقال که مهمترین قسمت ماسل آپ است ، دیپ روسی است (Russian,dip) 

دیپ روسی به این صورت است که ، بر روی پارالل رفته سپس پایین می آیید ، ساعد را بدون برخورد پا با زمین روی میله میخوابانید ، سپس با فشار و شتاب به جلو دوباره ساعد را بلند کرده و به بالا میروید ، این یک تکرار دیپ روسی است. این تمرین توان پشت بازو و سر شانه شما را برای انتقال افزایش میدهد .

همچنین عضله مهم تر از پشت بازو در انتقال همانطور که همیشه گفته ام سرشانه است ، سرشانه عضله ایست که کارایی توان عضلات شما را نمایان میکند ، حتی اگر پشت بازو بسیار‌قوی هم داشته باشید با سرشانه ضعیف برای شما استفاده ای ندارد.

جهت افزایش توان سرشانه از تمرینات frog stand , handstand , شنا pike , شنا معکوس handstand ، شنا handstand , و بسیاری تمرینات دیگر استفاده کنید . 

از دیگر تمرینات ملزوم دیپ معکوس است که در ادرس  barbrothers.blog.ir در بخش حرکات پایه تصویر آن موجود است بهره بگیرید. 

✅بخش سوم 

در مطلب اخیر افزایش تعداد پارالل را توضیح دادم ، افزایش تعداد پارالل به افزایش باردیپ نیز کمک میکند ، علاوه بر این ، خود باردیپ را نیز تمرین کرده و تعداد آن را افزایش دهید.

بسیاری از کسانی که این تمرین را انجام میدهند ، نا خود آگاه محدوده حرکت آن را کوتاه میکنند ، در حالی که پس از انتقال ماسل آپ شما بسیار پایین هستید و سینه ها به میله چسبیده است بنابراین فراموش نکنید که این محدوده حرکت را در تمرینات حفظ کنید ، تا توان شما برای حرکت ماسل آپ شکل بگیرد.

تا اینجا هر چه گفتیم پیش نیاز بود.

زمانی که تعداد به میزان لازم رسید و تمرینات بالا بحد قابل قبولی رسید ، از تمرینات خود ماسل آپ بهره ببرید.

ماسل آپ پرشی 

یک میله بارفیکس با ارتفاعی که از سر شما کمی بالاتر باشد مثلا چند سانتی متر انتخاب کنید و با پرش حرکت ماسل آپ را بزنید ، پس از یک مدت بارفیکس با ارتفاع کمی بلند تر انتخاب کنید و با آن تمرین کنید ، برای ماسل آپ پرشی باید پاها به زمین رسیده باشد و در حالی که کمی زانو را برای پرش به پایین خم میکنید باز هم بتوانید میله را بگیرید .

ماسل آپ با کمک 

در صورتی که بارفیکس با چنین ارتفاعی ندارید از کسی بخواهید تا پاها شما را گرفته و برای ماسل آپ کمک کند ، یک روز در میان چندین ست تا نهایت توان تکرار کنید .

انتقال ماسل آپ تک دست 

ابتدا از حالت بار دیپ به پایین ترین جای ممکن امده ، در حالی که شصت زیر میله بارفیکس و ارنجا ها باز رو به بیرون گرفته اید ، خود را به سمت دست چپ ببرید و دست راست را خم کنید به زیر میله و دوباره بالا آورید و سپس با دست دیگر ....

این تمرین و دیپ روسی را به صورت ویدئو در زیر پست ببینید.

ماسل آپ معکوس 

در حالت باردیپ تا حالت اول پول آپ را به ارامی پایین بیائد ، در واقع همان ماسل آپ اما برعکس 

هر دو هفته بری امتحان خود ماسل آپ از تکنیک های زیر استفاده کنید.

از بارفیکس اویزان شوید و در حالی که کاملا اویزان هستید یک قدم به جلو بر داشته و دو پا را به سمت زمین فشار دهید ، گویا قرار است چیزی را لگد کنید ، در این تمرین تمام عضلات سینه و زیر بغل و دستها کشیده میشود ،

گویا مانند فنر قرار است در لحظه بعد بدن را بالا بکشند.

پس انجام تمرین بالا به دفعات و آموختن آن ، به محض آن که پاها را مانند لگد کردن به سمت زمین فشار دادید ، قبل از برگشتن پاها و تاب خوردن به عقب ، بدن را با تمام قدرت به بالا کشیده و همزمان زانو ها را به داخل سینه خم میکنید ، شتاب بدست آمده تا جای بالایی از بارفیکس شما را میکشد.

بعد از تمرین بالا به دفعات و آموختن آن ، در حالی که به بالاترین نقطه رسیدید ، خود را به سمت میله کشیده و روی آن بیاندازید ، و سپس بالا روید ،

اگر با این تکتیک همچنان نتوانستید ، همچنان باید پیش نیاز ها و تمرینات ماسل آپ را ادامه دهید و صبور باشید.

موثر ترین تمرینات برای بدست اوردن ماسل آپ ، دیپ روسی و ماسل آپ پرشی میباشد.

❌کپی بدون ذکر منبع حرام شرعی است❌

Telegram ID : @iranbarbrothers