روتین دی ماه

روتین دی ماه

برنامه روز اول برای شنبه و سه شنبه

Wall faced HSP 3*max

Decline pike push up 2*max تک پا

Decline pike push up 2*max

شروع راند

Plank to handstand 3

Bent arm bear walk 15secs

Advanced frogstand 15secs

Wall faced handstand ahoulder taps 4 هر دست

پایان راند

۳ راند بدون استراحت بین حرکات

بین راند ۲ دقیقه

شروع راند

Dip walk on parallel 15secs

Prayer push up 7

L sit dips 5

Korean dip 5

Dips on parallel "max" با اضافه بار

پایان راند

۳ راند     استراحت بین حرکات نداریم

بین راند ۳ دقیقه

 روز دوم

یک شنبه و چهارشنبه

شروع راند

Decline spartan push ups 7

Close grip push up 8

Typewriter push up 4 هر طرف

شنا با اضافه بار max

شنا آهسته همراه با ۵ ثانیه توقف در انتها ۵

پایان راند

۳ راند

استراحت بین حرکات نداریم

بین راند ۳ دقیقه

شناincline هفتاد تکرار مجموعا

Front lever 3*max تک پا

شروع راند

Advanced tuck lever pull up 5

L sit pull up 5

Typewriter pull up 2

Close grip pull up "ماکسیموم"

پایان راند

۳ راند

استراحت بین حرکات نداریم

استراحت بین راند ۲ دقیقه

Headbangers مجموعا ۴۰

Chin up مجموعا ۴۰

Negative chin up ۲۰ مجموعا

۳ ست ماکسیموم تمرینات ساعد و روی ساعد

دوشنبه و پنج شنبه

Pistol squat با نیمکت ۳ ست هر پا ۱۵

Wall sit تک پا ۲ست هر پا ۳۰ ثانیه

Step up سه ست هر پا ۲۰

اسکات با اضافه بار مجموعا ۱۰۰

Bridge تک پا ۳ ست ۷ تایی

Decline bridge 3*max

ساق پا 3*max

Tuck v sit روی زمین ۳ ست ۸ ثانیه

L sit روی زمین ۳ ست ۷ ثانیه

L sit روی نیمکت ۲ست ۱۵ ثانیه

شروع راند

Superman 15secs

Plank با یک چیز متحرک ۲۰ ثانیه

یعنی حالت شنا گرفتن مثلا روی توپ های بدنسازی یا اگر در پارک تمرین میکنید

روی تاب

Alternate leg raise 20 هرپا

Russian twist 10 هر طرف

V sit hold 20 ثانیه

(باسن روی زمین)

پایان راند

۳ راند

استراحت بین حرکات نداریم

بین راند ۶۰ ثانیه

توضیحات:

✅حرکات به صورت انگلیسی نوشته شد تا بتوانید با جستجو در گوگل تصاویر آنها را

ببینید .

✅تعدادی از حرکات در گوگل هم یافت نخواهد شد بنابراین در کانال ارسال میشود.

✅تعداد زیادی از حرکات قبلا در کانال ارسال شده و میتوانید با جستجو مشاهده

کنید.

✅روتین بالا ممکن است برای بسیاری سخت و سنگین باشد بنابراین با تغییر تعداد و

حذف بعضی از آن ها در سطح خودتان تمرین کنید.

✅روتین مذکور علاوه بر حجم برای رسیدن به حرکات freestanding handstand

, HSP , front lever و pistol squat طراحی شده  است.

❌کپی بدون ذکر منبع حرام شرعی است❌